酸酸甜甜、香氣十足的左宗棠雞，是許多人熟悉又開胃的一道料理。不過對長輩來說，傳統左宗棠雞如果經過油炸，又加入較多糖、醬油與番茄醬，吃起來雖然夠味，油脂、糖分與鈉含量也可能跟著增加。
其實，只要把料理方式稍微調整，就能保留酸甜香氣，又減少身體負擔。
這次選用去骨雞胸肉作為主角，利用新鮮鳳梨汁醃漬，讓雞肉質地更加軟嫩，再以煎熟取代大量油炸；搭配蔥、薑、蒜、辣椒增添天然香氣，醬料則適量使用。對需要注意血壓、血糖與血脂的長輩而言，也能從「少油、少鹽、少糖」開始，把熟悉的家常菜吃得更安心。
食材與做法
以 3 人份為例，可準備：
去骨雞胸肉 300 公克、雞蛋 1 顆、蔥 1 支、辣椒 1 條，以及適量大黃瓜、蒜頭、薑、番茄醬、醋、太白粉、植物油、醬油膏、糖與新鮮鳳梨汁。
作法
1. 先讓雞胸肉變得更軟嫩
雞胸肉切成約 3 公分大小，加入少量新鮮鳳梨汁、雞蛋、太白粉與少許植物油醃漬，再放入鍋中煎至熟透備用。
新鮮鳳梨中含有蛋白質分解酵素，用來醃漬雞肉，可以讓肉質更加軟嫩，對牙口較弱、咀嚼能力下降的長輩來說也比較容易入口。
2. 炒香辛香料，加入酸甜醬汁
蔥白、辣椒去籽後切段，薑、蒜切末，以少量油炒出香氣，再加入適量醬油膏、番茄醬、糖與醋調味，最後放入煎熟的雞肉快速拌炒均勻即可。
如果是三高族群，可以將糖、醬油膏與番茄醬的用量再減少一些，多利用薑、蒜、蔥與醋增加香氣與酸味，不一定要靠大量調味料才有味道。
3. 搭配大黃瓜增加蔬菜量
大黃瓜汆燙至適合長輩入口的軟度，再切成薄片鋪在盤底，最後放上炒好的雞肉即可。
除了大黃瓜，也可以搭配花椰菜、菇類、甜椒等蔬菜，讓一餐的顏色與營養更加豐富。
雞胸肉吃不動？料理方式比換食材更重要
不少長輩會覺得雞胸肉「乾、柴、咬不動」，因此慢慢減少肉類攝取。但肉類是日常蛋白質來源之一，如果因為牙口不好而長期少吃，整體蛋白質攝取也可能受到影響。
這道料理將雞胸肉切成約 3 公分的小塊，再利用新鮮鳳梨汁醃漬，並避免長時間高溫烹煮，可以減少雞肉過乾、過硬的情形。
實際料理時仍可以依長輩的牙口調整大小與軟硬度。若經常發生嗆咳、食物含在嘴巴裡吞不下去，或吃完東西後聲音變得沙啞，則不應只是把食物切碎、煮軟，而應進一步尋求專業的吞嚥與醫療評估。
三高族群吃左宗棠雞，掌握「三低一高」
高血壓、高血糖、高血脂經常被合稱為「三高」。國民健康署建議，三高飲食可以掌握「低油、低鹽、低糖、高纖」的原則，並減少帶皮肉類、動物性油脂與油煎、油炸料理，多攝取蔬菜、燕麥及未加工豆類等高纖食物。
套用到左宗棠雞，其實可以從幾個小地方開始調整。
高血壓：醬料不要一次下太重
左宗棠雞的鈉主要不是來自雞肉，而是醬油膏、番茄醬等調味料。料理時可以先減少醬料量，再利用蔥、薑、蒜、辣椒及醋增加香氣。
國民健康署資料指出，成人每日鈉總攝取量建議不要超過 2,400 毫克，相當於食鹽約 6 公克；而醬油、醬料與加工食品中的「隱藏鈉」也都必須計算在內。
所以不是只有「少放鹽」就好，醬油膏、番茄醬等調味料也要一起注意。
高血糖：酸甜不代表一定要加很多糖
左宗棠雞最吸引人的就是酸甜滋味，但傳統料理往往會額外加入不少糖。
改良時，可以增加醋的酸香、減少額外添加糖，鳳梨汁則以醃肉所需的少量為主。吃飯時也別因為醬汁下飯，就不知不覺多添了幾碗白飯。
主食可以將部分白飯換成糙米、五穀飯等全穀及未精製雜糧。國民健康署指出，相較於精製澱粉，全穀及未精製雜糧含有較多膳食纖維，且通常具有較低的升糖指數，有助於減少飯後血糖快速上升。
高血脂：雞胸肉選得對，料理方式更重要
去骨雞胸肉本身屬於相對精瘦的肉類，但如果裹粉後放進大量油中炸，再裹上厚厚的醬汁，整道料理的油脂與熱量仍會明顯增加。
因此，這道長者友善版左宗棠雞改以少量油煎熟，取代傳統油炸，再搭配大黃瓜或其他蔬菜，不只能減少額外油脂，也能增加一餐的蔬菜量。
不只少油少鹽，更要把一餐搭配完整
對三高族群來說，「某一道菜很健康」並不代表整餐就能無限量食用，真正重要的還是整體飲食搭配。
這盤左宗棠雞可以作為一餐中的蛋白質來源，再搭配至少一至兩種蔬菜，以及適量的全穀雜糧主食，例如糙米飯、五穀飯或地瓜。國民健康署的均衡飲食原則，也建議每天從全穀雜糧、豆魚蛋肉、蔬菜、水果、乳品及油脂與堅果種子等六大類食物中均衡攝取。
若已有糖尿病、高血壓或高血脂，則仍應依個人的血糖、血壓、血脂狀況與醫師、營養師建議調整份量。
熟悉的家常味，也能多一點健康巧思
照顧長輩的飲食，不一定代表從此只能吃清淡無味的水煮料理。
像左宗棠雞這類長輩熟悉、酸甜開胃的菜色，只要把油炸改成少油煎、糖減量、醬料減量，再增加蔬菜比例，一樣可以保留好吃的味道，同時更符合三高飲食「低油、低鹽、低糖、高纖」的方向。
讓長輩願意吃、吃得下，再從每天的一餐一菜開始調整，健康飲食才更有機會真正融入生活。
參考資料
- 衛生福利部國民健康署：高血脂及其他二高（高血壓、高血糖）問題會一起出現嗎？如何及早發現問題並有效預防與控制？
- 衛生福利部國民健康署：減鹽秘笈手冊
- 衛生福利部國民健康署：全穀雜糧這樣挑，營養師帶你吃出健康體質，減少三高、肥胖困擾
- 衛生福利部國民健康署：到底怎麼吃才均衡呢？
